lunes, 3 de diciembre de 2007

EJERCICIOS EN EL TRABAJO

Ejercicios en el Trabajo

Mucha gente no se da cuenta de que tiene músculos en tensión, por lo que el dolor ha llegado a formar parte de nuestra vida. Sin embargo no tiene por que ser necesariamente así.

La persona ocupada en una laboriosa labor de punto, que permanece inclinada ante una computadora o ante los papeles de oficina, tiene al alcance de la mano formas sencillas de relajación que sólo exigen conocer dónde se produce la tensión muscular.

- Siempre que pueda, camine, trote o vaya al trabajo en bicicleta. Lleve sus zapatos de vestir en una bolsa. (Incluso podría llevar una muda de ropa en una mochila para la espalda y cambiarse en la oficina).

- Si se transporta en camión, o autobús bájese dos paradas antes y camine el resto del trayecto.

- Use las escaleras en lugar del elevador.

- Camine 1 o 2 km. antes de la hora de la comida.

Te damos algunos ejercicios que pueden realizarse sin necesidad de abandonar el asiento. El secreto consiste en aumentar la tensión en los músculos afectados. De este modo será más fácil conseguir la relajación subsiguiente.

1. Inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca. Repita el procedimiento 6 veces.

2. Levante los brazos por arriba de la cabeza; estire una mano hacia el techo, luego la otra y por último las dos juntas; relájese lo más posible. Repita la operación 2 veces.

3. Entrelace los dedos atrás de la cabeza para mantenerla quieta y empuje el músculo de su cuello hacia atrás para aflojarlo y estirarlo. Mantenga la posición 10 segundos y relájese. Repita el ejercicio 5 veces.

4. Siéntese con el torso recto y trace círculos con los hombros, moviendo ambos a la vez o uno después de otro. Continúe el ejercicio durante diez segundos como mínimo.

5. Extienda los brazos hacia los lados con las palmas de las manos hacia arriba, girándolos poco a poco en círculos pequeños; gire 20 veces hacia delante y 20 hacia atrás.

6. Para manos, muñecas y dedos: extienda los brazos rectos al frente, palmas hacia abajo, y poco a poco doble las manos para atrás lo más que pueda, luego para adelante. A continuación separe los dedos al máximo; manténgalos así 5 segundos, luego apriete los puños y suelte.

7. Permanecer sentado muchas horas, puede causar dolor de espalda. Inclínese hacia delante con los hombros caídos; enderécelos y repita.

8. Eche la cabeza atrás y mire al techo; manténgala así un par de segundos y luego inclínela hacia delante, hasta tocar el pecho con la barbilla.

9. Mientras lee, introduzca un pie en la agarradera de su bolsa de mano o portafolio; levántelo hasta que tenga la pierna horizontal. Haga el ejercicio 10 veces sin tocar el suelo. Luego repítalo con el otro pie.

OTROS

Estiramientos para evitar el cuello rígido:



Ambos ejercicios sirven para estirar la zona lateral del cuello. Ser pueden realizar de pie o sentado siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo. Se realizará durante 5 segundos en cada brazo.

stiramientos para disminuir la tensión de hombros:


Este ejercicio sirve para estirar la zona posterior y lateral de los hombros. Tiraremos suavemente del codo hasta notar tensión, aguantaremos la postura durante 10 segundos para luego volver a la posición inicial de forma lenta y progresiva.


Con este ejercicio estiraremos tanto la parte superior de los hombros como la zona lateral del cuello. La tracción que realizaremos sobre el brazo será suave hasta encontrar la barrera motriz. Estiraremos durante 10 segundos.

Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho:


Para realizar este estiramiento entrelazaremos los dedos por detrás de la espalda con los codos rectos pero no forzados y las palmas de las manos mirando hacia atrás. El ejercicio consiste en ir girando los brazos hacia dentro e ir sacando pecho. Se mantendrá la postura durante 8 segundos. Es un ejercicio muy completo ya que estiramos a la vez los hombros, las manos, el pecho y los brazos.


Otro ejecicio consiste en apoyar las manos a la altura de los hombros en el marco de una puerta e ir dejándonos caer lentamente hacia delante controlando el movimiento. Con este ejecicio conseguimos estirar tanto el pecho como la cara interna de los brazos.

Estiramientos de la espalda:



Estando sentados, agarraremos con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tiraremos de él para acercarlo al pecho hasta que sintamos el aumento de tensión y el estiramiento provocado en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo.

Para realizar este ejercicio nos sentaremos y cruzaremos la pierna del lado a estirar sobre la otra pierna y sujetaremos la pierna cruzada con la mano del lado contrario. A continuación rotaremos el tronco hacia el lado que queremos estirar. Para aumentar el estiramiento giraremos también el cuello hacia el mismo lado que el tronco manteniendo la postura durante 8 segundos para estirar la parte inferior y lateral de la espalda y el cuello.